Sağlık

Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Aralıklı oruç diyet listesi son yıllarda herkesin uygulamaya çalıştığı bir beslenme listesi. Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) tüm dünyada büyük ilgi görmüş popüler bir diyet uygulamasıdır. Çok fazla kişi tarafından uygulanmaktadır. Bunun nedeni sadece zayıflamak için değil, sağlıklı ve daha kolay bir hayat için uygulanıyor olmasında yatıyor. Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun vücut ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

Aralıklı Oruç yani Intermitten Fasting Nedir?

Aralıklı oruç, bir beslenme şeklidir. Günün belirli saatlerinde yemeğe izin verir, diğer saatlerde vücudu aç bırakarak daha sağlıklı bir hale getirmeyi amaçlar. Diyetlerin aksine bu beslenme şekli bir alışkanlığa dönüştürülerek ömür boyu uygulanabilir. Vücut için hiçbir zararı yoktur. Katı kuralları olan diyet programlarına benzemez. Yaşam koşullarına uyum sağlayabilen bir programdır. Bu yüzden insanların psikolojilerini olumsuz yönde etkilemez. İstenirse kilo vermek için de kullanılabilir.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Aralıklı Oruçta Saat Aralıkları Nelerdir?

20:4, 18:6, 16:8, 14:10, 5:2, Ye – Dur – Ye. Bu yöntem zayıflama diyetleri gibi zorlayıcı değildir ve çok daha rahat uygulanmaktadır. 20:4, 18:6, 16:8 ve 14:10 seçeneklerinde günde 2 öğün yemek yenmektedir. Bu saat aralıklarından en çok tercih edileni ise 16:8 saat aralığıdır.

16:8 Yöntemi

16 saat oruç ve 8 saatlik yeme süreci söz konusudur. İsterseniz haftanın 7 günü isterseniz sadece birkaç günü uygulayabilirsiniz. Bu yöntemde kahvaltıyı atlayıp öğle ve akşam yemeği yemeniz gerekir. Genellikle öğle yemeği 11:00 – 12:00 saatleri arasında, akşam yemeği ise 19:00 – 20:00 saatleri arasında yenir. Ancak isterseniz öğünleri istediğiniz saate kaydırabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken tek şey 16 saatlik oruç sürecinde yemek yememektir ancak bir şeyler içebilirsiniz. Bol su, şekersiz siyah çay, bitki çayları, maden suyu (meyvelilerden değil) , şekersiz kahve gibi kalorisiz içecekler tüketmeniz serbesttir.

5:2 Yöntemi

Bu yöntemde 5 gün kendi yemek düzeninizi uygulamaya devam edersiniz, haftanın 2 günü ise kadınlar 500, erkekler ise sadece 600 kalori alırlar.

Ye – Dur – Ye Yöntemi

Bu yöntemde sadece bir öğün yemek yenir. Yemekten sonra 24 saat oruç tutulur.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi Vücudumuzu Nasıl Etkiler?

  • Oruç tuttuğumuz saatlerde vücudumuzda büyüme hormonu seviyesi artar. Bunun sonucu olarak da yağ yakımı hızlanır, daha kolay kas kazanılır.
  • Metabolizma hızlandığı için daha kolay kilo verilebilir.
  • Hücreler aç kaldıklarında kendilerini onarmaya ve içlerinde biriken proteinleri sindirmeye başlarlar.
  • Kandaki insülin seviyesinin azalmasını sağlar. Bu da depolanan yağların kullanılmaya başlanmasını sağlar.

Aralıklı Orucu Kimler Doktoruna Danışmadan Uygulamamalı?

Düzenli ilaç kullanan kişiler, hamileler, ideal kilosunun altında olanlar, tip1 diyabet hastaları, hormonal bozukluğu olanlar, hipoglisemisi olanlar, yeme bozukluğu olan kişiler, laktasyon döneminde olanlar, düşük tansiyon problemi olanlar doktorlarına danışmadan bu beslenme şekline geçmemelidir.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı Oruç Diyet Listesi

16:8 İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti

16:8 aralıklı oruç diyeti gün içinde öğünleri ve içecek tüketimini 8 saatlik bir aralığa sığdırdığımız ve kalan 16 saatlik zaman diliminde besin tüketiminden kaçınmayı esas aldığımız bir beslenme programını içermektedir. Bu döngüyü haftada birkaç kez uygulayabileceğiniz gibi her gün olacak şekilde de planlayabilirsiniz.

Kişilerin diyet sürecinde kısıtlanmış psikolojisine girmeleri başarılı sonuçlar almasın engellemektedir. Diğer diyet programları gibi katı kurallar içermediği için ve tüm yaşam koşullarına kolayca uyum sağladığı için aralıklı oruç diyetini uygulamak çok daha kolaydır.

16/8 aralıklı oruç diyeti hedeflediğiniz ideal kiloya gelme sürecini kolaylaştırırken aynı zamanda kan şekeri düzensizlikleri, beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri olduğu ve sağlıklı bir yaşam sağlanmasında etkili olduğu yapılan çalışmalar sonucunda belirtilmiştir.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı Oruç Diyet Listesi

16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti 8 saat boyunca yeme düzeni içerirken 16 saatlik süreçte oruç tutmayı hedeflemektedir. Bu yüzden sizin için en uygun olacak 8 saati diyetisyen ile belirlemelisiniz. 16:8 saat düzenine geçildiğinde genellikle kahvaltı atlanarak öğle ve akşam yemeği tüketilmektedir. Bu öğünler arasında açlık hissi oluşursa da kişinin ihtiyaçları doğrultusunda ara öğün planlanabilir.

Çalışma ortamında oturuyorsanız ve sabah erken saatlerinde besin tüketim ihtiyacı duymuyorsanız bu durumda öğünler 11:00-12:00 ile 19:00-20:00 arasında planlanabilir. Ancak kahvaltıdan vazgeçemeyenler ve güne güzel bir kahvaltı ile başlamak isteyenler ile erken saatlerde yemek yeme ihtiyacı duyan kişiler için sabah 09:00-10:00 ile akşam 16:00-17:00 saatleri arasında öğün tüketimi yapmak mümkün olabilir.

Bu durumda kişiler son öğününü saat 17:00 da yaptıktan sonra ertesi gün saat 09:00 a kadar hiçbir şey tüketmemelidir. Bu durumda kişiler akşam 17:00 itibariyle oruç tutmaya başlamış olacaklardır. Aralıklı oruç diyeti sürecinde önemli olan şey size en uygun olan saat aralığını bulmanız ve öğün planlamanızı bu doğrultuda planlamanızdır.

Gün içerisinde belirlediğiniz iki öğün arasında açlık hissetmiyorsanız ara öğün yapmak zorunda değilsiniz ancak akşam yemeğine çok aç bir şekilde oturmamak ve kan şekerinizi dengede tutabilmek adına alternatif ara öğünleri değerlendirebilirsiniz.

Öğünlerinizi planlarken yüksek protein içerikli öğünler ve kompleks karbonhidratları birleştirip size uygun porsiyonlar şeklinde tüketmeniz başarılı sonuç almanızı sağlayacaktır.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Aralıklı oruç diyetini uyguladığınız dönemde sizi uzun süre tok tutan yüksek lif içeriğine sahip besinler ile tabağınızı doldurmanız gerekmektedir. Bu sayede uzun süre tok kalırsınız ve sağlıklı bağırsak hareketleriniz olur ve iştah atakları yaşamazsınız.

Aralıklı oruç diyeti uygularken tabağınızın bol sebze ağırlıklı olmasına özen göstermelisiniz. Bu yüzden tabağınızın en az yarısını sebze ile doldurmalısınız. Geri kalan kısmına ise kepekli bulgur, kinoa, esmer pirinç, buğday gibi lif içeriği yüksek ve kompleks karbonhidrat olan besinler ile peynir, yumurta, yoğurt, et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi yüksek protein içeriğine sahip besinler eklemelisiniz.

Tabağınızı sağlıklı yağlar olan avokado veya yemeklerinizde kullanabileceğiniz hindistan cevizi yağı ile destekleyebilirsiniz. Salatalarınıza da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edebilirsiniz.

Ara öğünlerinizde ise badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar tüketebilirsiniz. Ayrıca kefir, süt, ayran gibi kalsiyum kaynaklı alternatifler ve mevsim meyveleri de sağlıklı ara öğün alternatifleri arasındadır. 16 saatlik açlık sürecinizde su, kahve, şekersiz çay ve maden suyu gibi kalorisiz ve iştah kontrolünüze yardımcı olan içeceklerden tüketebilirsiniz.

16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Yararları

Oruç tutmak metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olacağı ve günlük kalori alımınızı kısıtlayacağı için çok daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir. Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığına dair sonuçlar da bulunmaktadır. Ancak bu çalışmalar şimdilik sınırlı olduğu için ömrü uzattığına dair kesin bir bilgi verdiği iddia edilememektedir.

Sağlıklı bir şekilde oruç tutmak yeterli ve dengeli kalori alımı ile metabolizma hızınızı arttırır ve ideal kiloya gelme sürecinizi kolaylaştırır. Aynı zamanda aralıklı oruç diyeti açlık insülin seviyesinde ve kan şekeri regülasyonunda da oldukça etkilidir. Eğer bu beslenme modeli kişiye uygun ve bir uzman tarafından özel önerilen bir beslenme modeli ise bu yöntemle diyabete yakalanma riskiniz de oldukça azalacaktır.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı Oruç Diyet Listesi

16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Dezavantajları

Aralıklı oruç diyetini uygularken 8 saat yemek yenilirken 16 saatlik süreçte aç kalınmaktadır. Kalorisi yüksek olan tüm içecekler ve besinlerin tüketilmesi bu süreçte yasaktır. Eğer kişi kısıtlanmış psikolojine girerse yemek yemesi serbest olan 8 saatlik süreçte aşırı bir besin tüketimi yapabilir. Bu da normal aldığı kaloriden çok daha fazla kalori almasına yol açar.

Aşırı ve normalden hızlı yemek, kilo alımına neden olur. Aynı zamanda şişkinlik, hazımsızlık, düzensiz bağırsak hareketleri gibi sindirim sistemi sorunlarına da yol açabilir. Bu süreçte aralıklı oruç diyeti sağlıksız ve yetersiz beslenme modeline dönüşürse, bu kadınlarda hormonal düzenin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle bu programın mutlaka bir uzman eşliğinde sürdürülmesi gerekmektedir.

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi

Uyandığınızda

1 fincan filtre kahve – şekersiz

Saat 12:00’de

2 yumurta beyazından yapılmış lor peynirli omlet

Çeyrek avokado

2 adet ceviz içi

Mevsim yeşillikleri

Saat 15:00-16:00

1 avuç kabuklu yer fıstığı

1 su bardağı kefir – laktozsuz

Saat 20:00

1 porsiyon sebze yemeği (etli/tavuklu/kıymalı)

3 yemek kaşığı yoğurt

4 yemek kaşığı karabuğday

Mevsim salatası ( Salatanın içine limon, elma sirkesi ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edebilirsiniz)

-Oruç sürecinde ise maden suyu, bitki çayı ve su gibi sıvıları tüketebilirsiniz.

Bu beslenme listesi sadece bir örnektir. Porsiyonlar ve öğün saatleri diyeti uygulayacak kişinin ihtiyaçları doğrultusunda değiştirilmektedir. Bu listeyi aynen uygulamanız sağlıklı olmayacaktır.

Herhangi bir metabolik rahatsızlığı olan kişiler diyetisyene danışmadan bu programı uygulamamalıdır.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Aralıklı oruç diyet listesi yazımızın sonuna geldik. Son dönemde oldukça revaçta olan ve herkesin kilo vermek için denemek istediği Aralıklı oruç hakkında detaylı bilgi paylaştık. Yanlış bir uygulama yaptığınız takdirde sağlık problemi yaşamanız mümkün, o yüzden bir diyetisyen gözetiminde bu diyet programını uygulamanız çok daha doğru olacaktır.

Sağlık kategorimizin son yazısı olan Tüp Mide Ameliyatı Sonrası Beslenme de çok ilgi gören konulardan birisi. Tüp mide ameliyatı sonrasında doğru beslenme uygulanmadığı takdirde ameliyattan verim alınması oldukça zor olacaktır, bu yüzden ameliyat olmayı düşünenlerin yazımızı dikkatli bir şekilde okumalarını tavsiye ederiz. Sitemiz içeriklerini Google bazlı yapacağınız arama sonrası kolayca erişip okuyabilirsiniz.

 

Aralıklı Oruç İle 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?

Kilo verme hızı, metabolizma hızınız, uyguladığınız saat aralığı ve yediklerinize göre değişir. Hızlı kilo vermek sağlıklı bir durum değildir.  Ama yaklaşık olarak 4 – 7 kg arası vermeniz mümkündür.

Aralıklı Oruçta Neler Yasak?

Bu beslenme şeklinin en güzel tarafı hiçbir gıdayı yasaklamamasıdır. Sadece saat aralıklarına uymanız yeterlidir. Ama kilo vermek istiyorsanız yediklerinizi abartmamanızda fayda var.

Aralıklı Oruçta Kilo Verme Ne Zaman Başlar?

Vücudumuz aç kaldığında enerji üretebilmek için öncelikle karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen depolarındaki glikozu yakmaya başlar. (8 saatte depolar boşalır.) Depolardaki glikoz tükendiğinde ise yağ yakımı ve kilo verme süreci başlar.

Aralıklı Oruç Diyetinde Spor Şart Mı?

Hayır şart değil ancak aç karnına yapılan spor daha hızlı kilo vermeye yardımcı olduğu için tercih edilebilir.  

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu